Упражнения кегеля для женщин во время беременности. Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Слабость мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении, приводит к недержанию мочи и газов во время вынашивания ребенка и после его рождения, развитию геморроя, опущению стенок влагалища и самой матки. Предупредить проблему и устранить уже имеющиеся симптомы помогают упражнения Кегеля для беременных. Известный гинеколог из США Арнольд Кегель изобрел и внедрил комплекс специальных тренировок, направленный на укрепление мышц промежности. Занятия доказали свою эффективность и приобрели широкую популярность среди женщин всего мира.

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Показания и польза

Обычно мускулатура тазового дна женщины задействована слабо. Во время вынашивания ребенка нагрузка многократно увеличивается, а при родах достигает максимума. Большинство ученых мира склоняется к мысли, что именно беременность и роды, протекавшие с осложнением, играют ведущую роль в развитии несостоятельности мышц тазового дна.

Последствиями патологии как раз и является пролапс гениталий или опущение, недержание мочи, в редких случаях кала. Регулярные занятия по методике Кегеля позволяют укрепить мышечные ткани и предупредить нежелательные последствия. К плюсам относится возможность делать упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, без посещения специальных курсов, спортзалов.

Польза для беременных:

подготовка тканей для родов без осложнений;
снижение болевых ощущений в области таза во время вынашивания ребенка;
уменьшение риска разрывов и трещин влагалища и промежности при родах;
полноценный контроль над процессом мочеиспускания;
быстрое восстановление после появления ребенка на свет;
улучшить кровообращение и насыщение кислородом в органах малого таза, в плаценте.

Занятия для беременных также нормализуют гормональный фон. Показанием к тренировкам, кроме существующего легкого недержания мочи, служит склонность к образованию тромбов у беременной. Упражнения Кегеля перед родами помогают эффективно предотвратить венозный застой, по этой причине их рекомендуют еще и в качестве профилактики геморроя.

Противопоказания

При доказанной эффективности, упражнения по Кегелю для беременных женщин имеют противопоказания. Поэтому перед тренировками обязательно следует проконсультироваться с гинекологом. Самовольные занятия по укреплению мышц наносят вред ребенку.

Противопоказания при беременности:

сильный токсикоз или гестоз;
заболевания, сопровождающиеся поднятием температуры;
угроза прерывания беременности, гипертонус матки;
любые маточные кровотечения;
обострение хронических болезней;
наличие новообразований в органах малого таза.

Указанные ситуации могут носить временный характер, и после их коррекции разрешено возвращаться или начинать выполнять упражнений Кегеля. Боль или дискомфорт во время тренировки не являются нормой. Это сигнал об обязательном прекращении занятия и немедленном обращении к врачу за разъяснением.

В других ситуациях, при отсутствии противопоказаний, разрешено и рекомендовано выполнение упражнения Кегеля на ранних сроках беременности. Абсолютным новичкам, для облегчения понимания над чем придется работать, следует попытаться задержать струю во время мочеиспускания. Та область, которая напряглась – это и есть нужные мышцы, затрагиваемые при тренировке по Кегелю.

Первый триместр

Выполнение упражнений начинается с подготовки. Если не удается определить зону в промежности, следует попытаться это сделать, вставив во влагалище палец, разумеется, предварительно помытый. После сжатия стенок вагины обычно большинству женщин удается почувствовать легкое давление и подъем тазового дна. При необходимости используется зеркало, чтобы увидеть сокращение мышц.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре оптимально делать лежа на спине. Но начиная с 16-18 недель от этой положения нужно отказаться, чтоб не пережимать нижнюю полую вену и не потерять сознание во время тренировки. Разнообразие поз – лежа, сидя, на четвереньках и даже стоя – позволяют получить хороший результат.

Упражнение 1. Удержание. Отличный вариант для начинающих практику. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела или на животе, для контроля и исключения напряжения брюшных мышц. Ноги при этом согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Под голову и лопатки подкладывается маленькая подушка или полотенце.

Сосредоточившись, следует сжать мышцы промежности и удерживать их в таком напряжении 5 секунд. Если возникают трудности, для начала проводят сокращения на 2-3 секунды. После этого расслабляют мышцы, считают до 10 и повторяют подход. Упражнение выполняется до 8-10 раз.

С каждой неделей увеличивается время сжатия, максимально до 10 секунд. Нет большого смысла удерживать мышцы в напряжении дольше. Кроме продолжительности, возрастает и количество подходов – до 30. В первом триместре время уходит как раз на ознакомление и эффективное освоение техники выполнения базового упражнения Кегеля.

Второй триместр

Начиная с 14 недели, следует разнообразить тренировки. Упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре по-прежнему включают базовое занятие, но к нему обязательно добавляются новые с более сложной задачей.

Упражнение 2. Волна. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях зафиксированы на фитболе, стуле, диване. По достижению срока беременности 16-18 недель тренировка проводится сидя в удобной позе. Суть упражнения в быстром поочередном, волнообразном сжатии зоны влагалища и ануса.

Первым выполняется сокращение вагины, затем мышц заднего прохода. Расслабление проходит в обратном порядке. Скорость сжатий для начала может быть комфортной, но важно стараться ее увеличивать. Количество повторений постепенно доводится до 10-15 в день.

Упражнение 3. Лифт, Этажи или Втягивание. Влагалище женщины представляет собою трубку, внутри выстланную слизистым слоем, который образует многочисленные поперечные складки. Оптимальная поза для упражнения – сидя.

Суть заключается в том, чтобы постараться напрячь влагалище поэтапно снизу вверх и обратно. Для облегчения можно представить лифт, который поднимается по вагине, останавливается на этажах-складках, а после достижения верхнего – опускается, опять с остановкой на каждом этаже.

Во время упражнений Кегеля для женщин до родов, запрещено использовать различные приспособления. Результативность занятий лучше, так как получается сильнее натренировать мышцы тазового дна. Шарики и нефритовые яйца оставляются на восстановление промежности при разрезах и сильных растяжениях. Исключение – мягкие вагинальные конусы, но только после консультации с гинекологом.

Третий триместр

Рекомендации по времени включения, расширению видов упражнений по Кегелю достаточно условны. При освоении техники, уже с первых недель вынашивания ребенка делают весь комплекс занятий. Упражнения Кегеля в 3 триместре беременности в основном направлены на подготовку к родам. Выполняя их, женщина учит тело правильно тужиться, выстраивать в линию пути, по которым будет продвигаться ребенок.

Упражнение 4. Вратарь, Выпячивание или Выталкивание. Исходное положение: сидя в кресле, в позе лотоса или на корточках. Задержав дыхание необходимо легко потужиться, как бы выталкивая влагалище из себя наружу. Это важное упражнения Кегеля для подготовки к родам, помогающее понять женщине значение слов «потуги».

Для лучшего контроля над телом, прикладывается ладонь руки к промежности. Если все делать правильно, то получается рукой ощутить выдвигание мышц. Упражнение выполняется строго на пустой мочевой пузырь и кишечник. Повторяют 2-3 раза.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль тела. Необходимо постараться плавно присесть на корточки, с развернутыми коленями в стороны. При этом важно не отрывать пятки, стопы, пальцы от пола, спину держать ровно.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Первые результаты ощутимы уже через 3 недели регулярных занятий. Полноценный эффект от упражнений Кегеля наблюдается на втором-третьем месяце тренировок. Предназначение оздоровительной гимнастики во время беременности – обеспечение легких родов без боли и осложнений.

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

Придуманные Арнольдом Кегелем еще в середине прошлого столетия, упражнения до сих пор не потеряли свою актуальность. Их часто советуют гинекологи своим пациентам. Они помогают не только тысячам женщин, но и мужчинам повысить качество жизни.

Суть упражнения в последовательном сжимании и расслаблении мышц промежности

Не знаете, как найти их - попробуйте остановить струю во время мочеиспускания. Если получается плохо, значит мышцы не в тонусе и вам есть над чем поработать. Будущим мамам следить за здоровьем особенно важно, ведь предстоят роды. А это довольно тяжелый для организма процесс.

Плюсы для беременных от тренировок мышц влагалища:

Избавление от болевых ощущений и дискомфорта во время вынашивания малыша;
Сокращение рисков разрывов влагалища во время родов, уменьшение боли;
Усилится контроль за мочеиспусканием (что важно, как в послеродовый период, так и при беременности);
Повышение сексуальной активности, улучшение половой жизни;
Улучшение самочувствия и нормализация настроения.

Залог успеха упражнений Кегеля в их регулярности. Лучше тренироваться каждый день по 5 минут, чем по 20-30 раз в неделю. Делая все правильно, вы почувствуете результат уже через пару недель.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц - сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Основной комплекс тренировки

Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

Удержание . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

Волна . Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

Лифт . Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

Ритмичные сокращения . В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сколько времени заниматься

Первая ознакомительная зарядка может быть короткой - 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц - дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму - нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении - выдох

Ритм тоже важен - после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.

От упражнений лучше отказаться в случаях:

угрозы самопроизвольного аборта;
маточного кровотечения;
гестоза любой степени тяжести;
тяжелого токсикоза;
заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.

Если упражнения вам противопоказаны - не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.

Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке - дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять . или купите . Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.

Теперь вы знаете, как правильно тренировать интимные мышцы во время вынашивания малыша. Напишите в комментариях, пробовали ли вы метод Кегеля или только собираетесь приступить к занятиям. Заботьтесь о себе, не ленитесь ежедневно тренироваться. Делитесь статьей с друзьями, если она показалась интересной. И . Здоровья и удачи, всем пока!

Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.

Арнольд Кегель - знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.

Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности - между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится - то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими - описанными ниже.

В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.

Практика

Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище - это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже - кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.

Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь - ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок - это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.