Становая тяга для девушек: с гантелями и со штангой. Становая тяга для девушек: техника выполнения, видео

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы - оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.
Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:

широчайшие;
разгибатели позвоночника;
брюшной пресс;
ягодичные мышцы;
квадрицепсы и бицепсы бедра;
мышцы рук.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей.
Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями - замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
отличное антицеллюлитное средство;
очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
сбросить лишний вес;
нормализовать метаболизм;
получить упругий живот;
добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

травмы ОДА;
сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
проблемы сердечно-сосудистой системы.

Виды становой тяги

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина - направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.

Классика

Название упражнения - классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

Примите начальную позицию перед штангой - прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

«Сумо»

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени - на одной с ними линии.
Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями - на 8–10 см больше ширины плеч.
Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).

Видео: Становая тяга сумо

Румынская

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) - упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны - это и будет нормальный хват.
Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.

Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Выполняют упражнение следующим образом:

Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.

В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Важно! Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений - прямая и обратная гиперэкстензия.

С гантелями

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

Начальная позиция - стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
Ответственно отнеситесь к выбору обуви - она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие - вдох (желательно носом), расслабление - выдох.
Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Видео: Становая тяга

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать , штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе . Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

Укрепляет и развивает все тело;
Улучшает координацию;
Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
Эффективно борется с жировыми отложениями;
Активизирует метаболизм;
Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим рассказать Вам об очень популярном упражнении, без которого нельзя обойтись ни одному бодибилдеру — становой тяге. О том как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и добиться отличных результатов, в чем его польза для прекрасной половины человечества, Вы сможете узнать в этой статье.

Что такое становая тяга и для чего она нужна

Становая тяга — это базовое упражнение со штангой, которое задействует большое количество мышц: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и бедра .

Второстепенная нагрузка идет на: трапеции, зубчатые и ромбовидные мышцы, мышцы плеча, дельты, мышцы живота, мышцы бедер, ягодичные и бицепсы бедра, голень, икроножная, передняя большеберцовая мышцы. Причем становая тяга полезна как для мужчин, так и для женщин, так как укрепляет весь организм, помогает сжигать ненужные жиры и развивает мускулатуру всего тела.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги:

Классическая становая тяга;
Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга);
Становая тяга с гантелями;
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге;
Становая тяга Сумо.

Чем эффективна и полезна становая тяга для девушек

Некоторые девушки в зале обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжелым и уделом только сильных мужских рук. И очень зря! Совсем не обязательно сразу браться за большие веса, первое время достаточно использовать не особо тяжелые гантели, либо гриф от штанги.

Становая тяга одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому прекрасно помогает избавиться от жировых отложений и избавиться от целлюлита, особенно в области бедер. А также поможет привести в порядок мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Ведь любая женщина мечтает о красивой и накаченной попке, поэтому без этого упражнения не обойдется ни одна тренировка на нижнюю часть тела.

Также нагружая мышцы спины, Вы сможете сделать Вашу спину ровной и подтянутой. Поэтому всегда сможете уверенно носить модные сейчас платья с открытой спинкой.

Техника выполнения становой тяги

Так как существует несколько техник выполнения этого упражнения, то рассмотрим их все.

Классическая становая тяга:

От положения приседа зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. При положении спина параллельна полу (рис. 1), больше нагружаются мышцы спины, так как упражнение начинается с подъема спины в вертикальное положение. Если же занять положение бедра параллельны полу (рис. 2), то основная нагрузка будет на ноги и ягодицы, так как упражнение начинается с выпрямления ног.

Рис. 1 Рис. 2

Присев, возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире таза;
Спина полностью прямая, лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице;
Полностью выпрямитесь, плавно и без рывков. При этом следите, чтобы спина и позвоночник были полностью прямыми, а лопатки сведены;
Руки в этот момент не должны тянуть штангу, они выполняют функцию тросов;
Штанга движется вертикально, максимально приближена к бедрам и голеням;
Взгляд прямо перед собой;
Опуская штангу надо начинать со сгибания коленей и отведения таза назад.

Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга)

Этот вариант тяги одинаково хорошо воздействует как на ягодицы и заднюю поверхность бедер, так и на мышцы спины.

Румынская становая тяга

Стоя возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч;
Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
Взгляд прямо перед собой на протяжении всего упражнения;
Опускать корпус начинаем плавно, с наклона спины и отведения таза назад;
Ноги можно держать прямыми, а можно немного присогнуть;
Гриф штанги опускается вертикально, максимально приближенный к бедрам и коленям;
Доводим штангу до середины голени и возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант тяги можно делать как Классическим способом, так и Румынским. Держать гантели можно перед собой (как штангу) или по бокам. Этот способ особенно подойдет новичкам или тем, кто занимается в домашних условиях. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущих вариантов.

Румынская становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения, лучше всего использовать гантель или другой удобный утяжелитель, но не штангу.

Стоя на одной правой ноге, левой рукой схватитесь за стену или другую удобную вертикальную поверхность;
В правой руке держим гантель;
С прямой спиной пускаем корпус вниз, бедро левой ноги отводим назад до параллели с полом;
Взгляд прямо перед собой;
Возвращаемся в исходное положение;
Меняем стороны.

Становая тяга Сумо

Данный вариант упражнения больше задействует мышцы ног и ягодиц, а особенно приводящие мышцы бедер.

Становая тяга Сумо

Ноги в этом упражнении располагаются намного шире плеч, носки в стороны под углом 45 градусов.
Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
Прямым хватом берем штангу, ладони чуть шире плеч;
Бедра в нижней точке параллельны полу, угол в колене 90 градусов;
Отрываем штангу от пола с толчка бедрами, плавно выпрямляем корпус, руки в этот момент прямые, взгляд перед собой;
Возвращаемся в исходное положение.

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

Выполнение упражнения без разминки.

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей . Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

Округлая поясница, сутулость.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

Сгибание рук в локтях.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

Резкие движения.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга. Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1.
Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2.
Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3.
Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4.
Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
Этап 5.
Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6.
Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

— Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

— Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

— Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
— Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ