Пресс по бокам. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

• сладости, даже мед и черный шоколад;
• мучные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• колбасу;
• мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

• Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
• Руками обхватить затылок, разведя локти.
• Поясницу зафиксировать на полу.
• Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
• Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	1	10
Махи гантелей по сторонам стоя	1	10
	1	1 минута
	2	10
	2	10
	2	15
	2	15

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Техника выполнения:

1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений:

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Плоский подтянутый живот и тонкая талия - обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

Важность упражнений на боковой пресс

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

• Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
• Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние косые мышцы

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой - соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:

• Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи - переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
• Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
• Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
• При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
• Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
• На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться - обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
2. Соединить руки за головой.
3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Подъемы корпуса и ног

Упражнение выполняется лежа на полу:

1. Положить одну руку под голову.
2. Выпрямить ноги.
3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Подъемы корпуса со скручиваниями

Упражнение также выполняется в положении лежа:

1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два - простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки поднять вверх.
3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Скручивания ног на турнике

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными весами

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Наклоны со скручиваниями

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота - важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.

Вконтакте

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее — начинаем!

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

• Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
• Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
• Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

• Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
• Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
• Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

1. Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.