Как уменьшить объем бедер. Толстые ноги: как уменьшить объёмы

Современные представления об эстетике женского тела категоричны в вопросах стройности - талия должна быть осиной, а бедра подтянутыми.

И если подушка на животе быстро поддается коррекции при помощи дефицита калорий и косметических процедур, то коварство жировых отложений в нижней части тела заключается в плотности и стойкости.

Даже соблюдая строгую диету и регулярно занимаясь спортом, женщина в последнюю очередь избавляется от ненужного объема в области бедер.

Для коррекции недостатка требуется выполнить комплекс действий, успех которого зависит от настойчивости и терпения.

Корректировка диеты

Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.

Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю - резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.

Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.

Ведение дневника питания

Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?

В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника - честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.

Сокращение потребляемых калорий

Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).

Итоговая сумма - норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.

Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте - следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Завтрак

Давно доказано, что утренний прием пищи - самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.

Необязательно плотно завтракать - достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.

Дробное питание

Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.

Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.

Низкоуглеводная диета

Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.

Исключение быстрых углеводов

Рафинированные углеводы - главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.

Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.

Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем - возникновением сахарного диабета.

Употребление фруктов и овощей

Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.

Низкая калорийность - неоценимое достоинство . Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи - картофель, бананы, свекла, батат.

Соблюдение питьевого режима

Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество - не менее двух литров в день.

Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное - пустые калории!

Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения - таким образом, запускается работа пищеварения.

Введение в рацион нежирного белка

Главные источники протеина - птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.

Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.

Отказ от вредных жиров

Сокращение количества трансжиров в рационе - обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов - нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.

Гимнастика

Не существует волшебной зарядки, способной локально убрать объемы с проблемных зон. Только совокупная работа над качеством тела, состоящая из двух ступеней, даст желаемый результат:

устранение жировых отложений в нижней части тела;
укрепление мышц.

Для успешной потери лишнего веса необходима аэробная нагрузка - она эффективно сжигает калории, ускоряет пульс, улучшает выносливость. Все виды кардиотренировок действенны, но у каждого есть нюансы:

Плавание. При чрезмерной массе тела занятия в бассейне идеально подходят в качестве кардионагрузки - интенсивное плавание сжигает до 500 калорий в час, снимая чрезмерное напряжение с позвоночника и суставов.
Ходьба. Самый доступный вид физической нагрузки - и незаслуженно игнорируемый.
Активное движение ускоряет кровообращение, стимулирует расщепление жира в организме. Специалисты советуют ежедневно проходить минимум 10 000 шагов - это примерно два часа активной ходьбы.
Бег. Лучший вариант для людей, проживающих рядом с парком. Для занятий бегом достаточно приобрести пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией и удобный спортивный костюм.
Танцы. В любом крупном фитнес клубе проходят танцевальные занятия, стоит лишь выбрать их на свой вкус. Танцы не только сжигают калории, но и дарят отличное настроение.
Велоспорт. Жители мегаполиса все чаще используют велосипед для передвижения по городу, совмещая заботу о своем здоровье и экологии. Занятия велоспортом ускоряют метаболизм и дают хорошую нагрузку на ноги.

Важно! Сжигание жира во время кардиотренировки активизируется, спустя 20 минут непрерывных занятий.

Не стоит бояться силовых упражнений - их выполнение не превратит хрупкую девушку в бодибилдера. Работа в анаэробном режиме существенно ускоряет жиросжигание, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Новички выполняют сеты без веса, постепенно привыкая к нагрузке. Для начала можно проводить тренировку в домашних условиях, выполняя следующий комплекс упражнений:

Классические приседания. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, отводя таз назад, как будто хотите присесть на краешек скамьи. Коленные суставы за носки не выходят. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Шагающие выпады. Широко шагните вперед, сгибая опорную ногу до угла в 90 градусов в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на секунду, медленно выпрямитесь и шагните второй ногой. Выполните 2-3 сета по 10 повторов в каждом.
Мостик. Лягте на спину, согнув колени. Оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх, при этом напрягая их заднюю часть. Коленные суставы не разводить! Медленно опуститесь, повторите 20 раз, 3 подхода.
Махи. Для этого упражнения понадобится стул со спинкой. Встаньте прямо около снаряда, опираясь на него. Сделайте мах ногой назад, ощущая нагрузку на мышцы бедра. Вернитесь в начальное положение. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.
Статистические приседания. Для этого упражнения нужно встать спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками. Медленно приседайте, опираясь задней частью тела, до параллели бедер с полом. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, выпрямитесь. Выполнять 10 раз.
Подъемы на платформу. Встаньте перед снарядом. Поставьте на него ногу, держа корпус прямо. На выдохе переместите вес на опорную ступню, сконцентрировав усилие на пятке. Вернитесь в исходную позу. Выполните 10-15 упражнений по 2-3 подхода на каждую ногу.

Важно! Неправильное выполнение упражнений наносит вред здоровью! Лучшим вариантом будет помощь сертифицированного тренера для постановки правильной техники.

В видео представлено пять лучших упражнений для уменьшения объема бедер.

Упражнения по системе Т-Тапп

Автором системы тренировок и похудения Т-ТАПП является Тереза Тапп - американский фитнес-тренер. Она обещает потерю объемов до 6 см (по 2 см в талии, груди и бедрах) в неделю при соблюдении всех принципов, изложенных в ее книге.

В основе методики постоянный контроль за работой тела - напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки интенсивно сжигает калории, формируя крепкий мышечный корсет.

При выполнении большинства упражнений Тереза советует применять особую стойку:

Стопы развести на ширину плеч.
Носки смотрят в стороны.
Колени слегка согнуты, таз подкручен.
Лопатки сводятся вместе.
Ягодичные мышцы напряжены.

Эта поза является базовой, после ее осваивания можно подключать упражнения:

Для ягодиц. Медленно поднимаем правое колено, до угла 90 градусов в бедренном суставе, опускаем вниз до касания пола носком, снова поднимаем, отводим в сторону, опускаем вниз.
В это время вес тела на левой ступне. Делаем упражнение минуту, после меняем ногу. За счет статистической нагрузки прорабатывается мелкая группа мышц, сжигается большее количество калорий. Выполнить 3 раза по 6 подходов.
Для ног. Стоя в базовой стойке, поднимаем правую ногу вбок, медленно пружиня ею над полом. При этом мышцы ягодиц и корпуса все время напряжены. Повторить 10 раз, поменять ногу.

Упражнения в Т-ТАПП дают максимальный эффект при минимальных силовых затратах. Автор советует заниматься по этой методике каждый день по 15 минут. Соблюдая все рекомендации, первые результаты можно увидеть через неделю.

Важно! Система Т-ТАПП подходит для абсолютных новичков в физкультуре, опытные спортсменки не почувствуют от нее обещанный эффект.

Салонные процедуры

В качестве вспомогательных средств отлично подходят косметологические процедуры. Их применение снимет отечность и сократит целлюлит. Борьба с объемами бедер, дополненная салонным уходом, пройдет быстрее и эффективнее.

Профессиональный массаж

Главное достоинство профессионального массажа - улучшение циркуляции крови и ускорение обмена веществ. Глубокие жировые отложения расщепляются за счет активного воздействия, а отечный целлюлит разглаживается.

Плюсом является то, что специалист сам выбирает интенсивность процедуры, оценивая внешнее состояние кожи клиента. После массажа не должно оставаться синяков - при сильном болевом синдроме следует обязательно сказать массажисту о дискомфорте.

Стоимость одного сеанса в среднем 800-1 500 р.

Обертывания

Для процедуры используются следующие компоненты:

водоросли;
глина (белая, голубая, красная);
лечебная грязь.

Специалист распределяет массу по проблемной зоне, после чего накрывает сверху пленкой для воздействия. Курс обертываний убирает пару лишних сантиметров с нижней части тела, улучшив тонус и упругость кожи. Следует знать, что обертывания противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Цена одного сеанса от 1 000 р.

Лимфодренаж

Самый популярный вид лимфодренажа - вакуумный массаж. С помощью особой насадки специалист создает вакуумное воздействие на проблемную область, предварительно нанеся на кожный покров антицеллюлитный гель.

Этот метод формирует красивый контур тела, избавляя от излишнего скопления жидкости в тканях. Эффективность процедуры зависит от степени состояния кожи, обычно клиентки говорят о потере до 5 см за месячный курс.

Стоимость одного сеанса составляет 1 000-1 500р.

Мезодиссолюция

Под этим словом скрывается вид мезотерапии, направленный на локальную борьбу с жировыми отложениями. В зависимости от целей и строения кожи клиентки, косметолог подбирает препарат для воздействия.

Особенность метода заключается в неглубоком, но многократном введении липолитического раствора под эпидермис.

Достоинство мезодиссолюции - в быстром и стойком эффекте. Количество процедур назначается специалистом, в среднем речь идет о 7-10 сеансах. Полный курс избавляет от 4 до 10 сантиметров, также зрительно разглаживает апельсиновую корку.

Относительными недостатками мезодиссолюции является болезненность и цена - от 2 000 р. за процедуру.

LPG Массаж

Суть метода заключается в вакуумно-механическом воздействии на дерму и подкожно-жировой слой, тем самым стимулируя кровообращение и отток лимфы.

Аппарат захватывает складку кожи, интенсивно массируя под давлением. Процедура назначается для формирования контуров тела, уменьшения объемов и дренажа.

LPG Массаж эффективно борется с возрастными изменениями, рубцами и растяжками. Максимальный результат принесет курс из 10-12 сеансов.

Из противопоказаний - варикоз и кожные дефекты. Стоимость одного сеанса массажа 1 500-2 000 р., но можно значительно сэкономить, оплатив курсовой абонемент.

Важно! Все салонные процедуры, направленные на коррекцию лишних объемов, действенны лишь в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Об уменьшении бедер с помощью инъекций узнайте из видео.

Хирургическая операция

Радикальные методы избавления от объемов в области бедер обычно применяются после того, как остальные способы оказались бессильными.

Прежде чем решиться на операцию, необходимо подумать, является ли риск оправданным. Хирургическое вмешательство может привести к осложнениям в будущем.

Пластические врачи применяют два вида коррекции эстетического дефекта:

Липосакция. Смысл операции заключается в извлечении лишнего жира из подкожного слоя. Чаще проводится под общим наркозом. Время выполнения зависит от сложности индивидуального случая - обычно от часа до полутора.
Вначале врач ставит разметку на зонах, из которых в последующем будут устраняться жировые отложения. После этого, поверхность кожи обеззараживается, и специалист начинает оперировать.

Метод обычно применяется у молодых девушек с упругим эпидермисом, при возрастных изменениях кожи лучше отказаться от операции.
Подтяжка бедер. Процедура корректирует пропорции, устраняет обвисшую кожу и изменяет форму ног в лучшую сторону. Главными показаниями считаются отвисание кожи, снижение упругости, жировые «кармашки».
Вмешательство занимает от двух часов. Сразу после операции появляются отеки и кровоизлияния, которые окончательно проходят через месяц, тогда же можно будет оценить конечный результат.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем - от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

постепенное введение контраста температур;
проведение процедуры утром, после пробуждения;
температурный перепад не менее трех раз;
завершение душа прохладной водой;
систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
овощи в салатах или тушеные;
молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
супы с растительным бульоном;
каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине. Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения. Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры. После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла. При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

Все, что нужно – немного свободного места на полу.

Исходное положение : лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

Выполнение упражнения : на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений

Исходное положение : такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

Выполнение упражнения : сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений : не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

Исходное положение

Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

Количество повторений : не менее 20 для каждой ноги.

Упражнение четвертое

Это упражнение совмещает первое и третье.

Исходное положение : такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

Количество повторений : не менее 10 для каждой ноги.

Простой комплекс из трех упражнений

Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены. Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения. Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

Исходное положение : лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

Выполнение упражнения : на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

Количество повторений : 30 поворотов влево, 30 вправо.

Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

Выполнение упражнения : на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

Количество повторений : 30 на одном боку, 30 на другом.

Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.

Выполнение упражнения : та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.

Количество повторений : 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.

Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

Заключение

Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

А добиться лучшего результата поможет (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, и другие.

Любая девушка желает иметь красивую подтянутую попу и бедра. Но современный ритм жизни, неправильное питание, частые перекусы едой полной углеводов - все это оставляет отпечаток на фигуре женщины. Убрать все ненавистные отложения простым ограничением себя в еде не выйдет. В бой должны пойти и диета, и всяческие упражнения, и косметология. Первым делом разберемся с диетой. Изначально наша цель снизить количество белков в потребляемых продуктах до 25 грамм. Также следует отказаться от жирного мяса, конфет и других сладостей, мороженного. Вместо этого нужно есть бобы, хлебцы, фрукты, злаковые. Не менее полу килограмма овощей в день. Можно кушать нежирную рыбу, куриную грудку и нежирную молочную продукцию.

Диета

Приседания для уменьшения объема ягодиц

Приседания - самое популярное упражнение для уменьшения объемов ваших ягодиц. Преимущества такого подхода в том, что задействованы все мышцы нижней части тела.

Укрепляются также мышцы пресса и спины. Существуют различные виды приседаний, а именно: классика, плие-присед, приседания со штангой, приседания на одной ноге и многие другие. У каждого вида свои целевые группы мышц и выбирать их стоит в зависимости от ваших показаний.

Как правильно выполнять приседания

Приседания знакомы нам еще с уроков физкультуры в школе. Но и у такого простого упражнения есть определенные правила выполнения.

Спину следует держать ровно и прямо, следить за плечами - сутулится ни в коем случае нельзя. Неправильное выполнение может вызвать износ коленных суставов или даже травму позвоночника.
Следите за пятками! При правильной технике они не отрываются от пола.
Не рвитесь сразу с места в карьер. Если вы до этого были далеки от приседа, не нужно сразу приседать глубоко. Достаточно опускаться до того уровня, когда колени сгибаются под прямым углом.
Не забывайте дышать. Техника проста — присед - вдох, подъем - выдох.
Разделяйте нагрузку. За один подход рекомендуется от 10 до 40 повторений.

Теперь, когда вы знаете азы можно приступать к тренировкам.

Программа 30 дней приседаний

Главное в физических тренировках это их регулярность. Чтобы легче привыкнуть к четкой систематической работе над телом, можно завести дневник тренировок, в котором вы будете делать записи о проделанных упражнениях и количестве повторов.

Ниже представлена таблица для начинающих, читатели привычные к физическим нагрузкам могут использовать отягощения.

Плие-приседания

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги расставлены широко, носки разведены, спина перпендикулярно полу. Характерная особенность такой методики в том, что нагружаются только мышцы ног, спина от нагрузки освобождена. Так что, если у вас проблемы со спиной, плие-приседания ваш выбор.

Заняв исходное положение начинайте приседать. Количество повторов: 20-25. Подходов: 3. Не забывайте следить за положением спины, держите ровно плечи, не сутультесь.

Утяжеления в начале тренировок можно не использовать. Когда почувствуете в себе силы можете использовать гантели для большей нагрузки.

Выпады

Очень важный вид приседаний. Позволяют подтянуть обвисшие ткани бедер, избавиться от «галифе».
Исходное положение: ноги сведены, руки расположены на поясе, спина прямая, плечи держите ровно.
Делаете шаг вперед и приседаете до тех пор пока ноги не сформируют прямой угол. Повторяете тоже самое с другой ногой. Количество повторений: 15-20. Количество подходов: 3.

Махи ногами

Махи ногами позволяются привести в тонус мышцы бедер и ускорить обмен веществ, что помогает нашей борьбе с лишними объемами. Исходные положения самые разнообразные, вы можете выполнять махи сидя, стоя и лежа. Выбор зависит от того, какую именно группу мышц вы хотите проработать и дать нагрузку.