Методы проведения подтяжки бедер. Упражнения для подтяжки бедер: простой и эффективный комплекс

Красивые ножки – мечта любой женщины. Однако по природе женские ноги, в частности бедра, полнеют быстрее всего. И тогда возникает проблема: как подтянуть бедра? Упражнений немало, но выбрать какой-то комплекс достаточно сложно. Стоит разобраться.

Способы, как подтянуть бедра

Для спасения своих ножек от залежей лишнего веса придется сильно постараться. Природой заложено, что бедра и талия – те места, где жир откладывается на «голодное время». То есть расходуется он медленнее всего. Поэтому придется объединить несколько способов.

• Массажи и растирания.
• Диеты.
• Физические упражнения.

Наиболее эффективны последние, то есть упражнения. Поэтому именно о них и стоит поговорить.

Как подтянуть бедра быстро: разминка перед тренировкой

Перед тем как начать любые занятия, следует размяться и растянуться. Иначе мышцы будут повреждены сильнее обычного, и боль просто отвратит от занятий спортом. Кроме того, хорошая разминка подготовит тело к нагрузкам и оповестит человеческую лень, что ей пора замолчать.

Хорошим подспорьем для тренировки станут:

• Бег. Самое универсальное упражнение, которое способно разогреть все тело. Но если имеется слишком большой вес, бегать не стоит, это навредит коленным суставам. Тогда лучше просто походить.
• Продавливание. Нужно выставить ногу вперед как можно дальше и опереть пяткой об землю. После чего руками аккуратно вдавливать колено вниз, выпрямляя и даже перегибая немного ногу.
• Стандартная разминка перед тренировкой: перекаты и выпады, наклоны, повороты. Вращение руками, ногами, телом и головой.

Такая разминка отлично подготовит тело к более серьезным упражнениям. Относиться к ней безответственно не стоит – это может сказаться на здоровье.

Упражнения, чтобы подтянуть бедра в домашних условиях

Существует шесть популярных и известных упражнений, которые способны вернуть бедрам стройность и красоту.

• Приседания. Известные еще со школьной скамьи, они отлично качают ноги. Важно приседать не до касания попой земли, а до угла примерно в 90 градусов. Стоит делать не более 15−20 раз за один подход.
• Выпады. Они направлены на заднюю поверхность ноги. Необходимо выбрасывать ножку вперед и сгибать ее так, чтобы бедро было параллельно полу. Задняя нога при этом стоит на месте.
• Подъем бедер. Для этого нужно лечь на живот и поднимать ноги над полом.
• Сжимание мячика. Надо сесть на стул и поместить между колен мягкий большой мяч. После чего начать ритмично сжимать его, делая усилие на вдохе.
• Отведения в стороны. Для этого надо опереться руками на шведскую стенку или просто на стену, стоя к ней лицом. После чего отводить ножку в сторону до максимально высокого уровня. А затем повторить с другой стороны.
• Подъемы. Нужно лечь на бок, одну ножку поставить на пол, сгибая колено. Вторую – поднимать максимально высоко.

Но стоит помнить – любое из них нужно делать аккуратно. Если вдруг ноги начали сильно болеть или появилось плохое самочувствие, стоит немедленно прекратить тренировку и отдохнуть. И если все делать правильно, подтянуть бедра в домашних условиях не составит никакого труда.

Каждая женщина мечтает о том, чтобы у нее были подтянутые и стройные ножки. Однако с возрастом наша кожа растягивается и уже не является такой эластичной, как была раньше.

Можно ли найти какой-то выход? Как быть, если решить проблему с помощью физических упражнений нельзя?

Подтяжка бедер – это эффективная процедура, благодаря которой можно избавиться от многих проблем. Но как долго будет сохранен полученный результат, и все ли могут пользоваться таким методом, мы рассмотрим ниже.

Особенности

Подтяжка бедер – это процедура при проведении которой с бедер удаляют лишний слой жира. В основном к таким методам терапии прибегают те, кто быстро худеет, либо после некоторых видов операций.

Если ни какие упражнения не могут вам помочь накачать свои ноги и сделать их более стройными, то подтяжка бедер несомненно сможет справиться с поставленной задачей. В качестве дополнения может использоваться липосакция, но только в том случае, если это действительно необходимо.

Если в будущем пациент будет придерживаться правильного образа жизни и будет контролировать свой вес, то лифтинг бедер поможет сохранить результат надолго, все утраченные с годами контуры вновь приобретут свои силы.

Анатомия бедер у мужчин и женщин

У женского пола тазовая область мощнее и шире, благодаря этому они более устойчивы, ведь центр тяжести немного ниже.

На тренировку это оказывает значительное влияние. Так как женщины более гибкие, то они могут выполнять более широкую амплитуду движений. В нижней части тела женщины смогут намного быстрее нарастить мышечную массу.

Но тем не менее, при выполнении некоторых упражнений девушкам нужно быть более аккуратными, особенно если это касается поднимания отягощения за счет туловища сверху.

Так как плечевые суставы у них немного уже, чем у мужчин, нужно быть более осторожными, в противном случае напряжение может быть очень большим.

Следует учитывать, что у женщин в области бедер откладывается больше жира, чем у мужчин. Это связано с различиями гормонального фона.

Однако с проблемами касающихся лишнего жира в бедрах могут столкнуться не только женщины, но и мужчины, имеющие лишний вес. Причем им обоим физические упражнения помочь могут далеко не всегда.

Именно поэтому и приходится обращаться за помощью к хирургам.

Распределение жира по телу у мужчин и женщин

Суть проблемы

Еще в животе у мамы у малыша закладывается количество клеток в области бедер и живота.

Если говорить с биологической точки зрения, то это своего рода запас на случай голодания. Однако в наше время необходимости в таких запасах просто нет, но тем не менее особенность организма все равно имеет место быть.

Жировые отложения не только могут нарастать, но при соблюдении диеты от них достаточно сложно избавиться. Это как бы ловушки жира, над которой придется трудиться не один месяц и даже год.

А если учесть тот факт, что кожу на бедрах мы ничем не фиксируем, то спустя некоторое время она начнет терять свою прежнюю эластичность, особенно это касается тех случаев, когда человек быстро худеет.

Можно сделать вывод, что проблемы с дряблой кожей так или иначе беспокоят всех.

Проводить подтяжку бедер можно и нужно в следующих случаях:

• Если дряблость кожи приводит к сильному эстетическому дискомфорту, вы не можете спокойно раздеться на пляже, нельзя носить короткие вещи. Все это так или иначе приводит к тому, что возникают комплексы и неуверенность в себе.
• Проводить подтяжку можно по медицинским показаниям – при сильной выраженности отложений жира, а также при опущении тканей. От трения ног при ходьбе могут появляться потертости и опрелости, кровоснабжение будет нарушено.

Естественно, что предварительно необходимо пройти комплексное обследование и только после этого можно приступать к лечению.

Показания и противопоказания

Благодаря такой процедуре можно значительно изменить форму своих ягодиц, а также верхнюю область ног. Однако проводить такую операцию можно далеко не всем людям, ведь имеются как показания, так и противопоказания.

Итак, показания для проведения процедуры:

• Слой подкожного жира очень толстый.
• В области бедер очень сильно провисает лишняя ткань.
• Форма ягодиц непропорциональная.

Многие после проведения такой процедуры действительно убеждаются в том, что она очень эффективна. Контуры приобретают изящность и плавность.

Но как уже было сказано выше, имеются и противопоказания, которые также нужно учитывать:

• У пациента плохая свертываемость крови.
• Имеются патологии, связанные с внутренними органами.
• Заболевания инфекционного характера находящиеся в стадии обострения.
• Онкологические заболевания.
• Сахарный диабет.
• Психическое состояние пациента нестабильно.
• Такое страшное заболевание, как порок сердца.

Прежде чем пойти на операцию, пациент проходит полное обследование, в ходе которого и могут быть выявлены какие-либо противопоказания.

Хирургический метод подтяжки бедер

Обычно такая подтяжка проводится под общей анестезией. Предварительно на оперируемой области будут сделаны необходимые разметки и надрезы.

Врач должен обговорить с пациентом все нюансы, какого бы результата хотелось получить в итоге. Нужно понимать, что чего-то совершенного ожидать не стоит, ведь над своим телом придется работать в будущем самостоятельно.

Подготовка

На предварительной консультации будет выбран метод коррекции. Хирург обязан подробно рассказать о том, как будет проходить операция, а также о последствиях, которые также могут быть.

Помимо этого, за некоторое время до операции пациент должен будет придерживаться некоторых правил:

• Необходимо отказаться от вредных привычек.
• Любые препараты, под воздействием которых кровь будет разжижаться, исключите.
• В рационе питания должно быть как можно больше полезных продуктов.

Прежде чем приступить к коррекции, необходимо оценить жировой слой, состояние кожи и прочие нюансы.

Анестезия

Перед проведением операции вам будут предоставлены необходимые лекарственные средства, под их воздействием вы будете чувствовать себя более комфортно. В большинстве случаев врачи используют общий наркоз.

В момент самой операции ваше состояние будут контролировать на специальных датчиках и мониторах. При использовании общего наркоза пациентов оставляют на ночь в больнице, для того чтобы следить за их состоянием.

Методы и техника операции

Может применяться как с целью увеличения объема бедер, так и их уменьшения.

• Увеличение внутреннего объема имплантами. В нужной области проводится разрез, причем как отмечают хирурги, какого-то универсального надреза просто нет, его определяют исходя из того, какова цель операции. После того как импланты вживаются, наносятся косметические швы. В последующем придется придерживаться определенных правил, для того чтобы реабилитационный период прошел успешно.
• Подтяжка кожи. Цель данной операции — удалить лишние складки и жира на коже, благодаря этому объем бедер будет уменьшен.

Области подтяжки внутренней поверхности бедер

Можно ли сочетать с абдомино, круро, глютеопластикой?

Сочетать подтяжку бедер можно со следующими видами пластики – липосакция, . Предварительно необходимо проконсультироваться с пластическим хирургом.

Реабилитация

Для того чтобы восстановительный период прошел благополучно, необходимо придерживаться определенных правил.

Относят к ограничениям следующее:

• Первые два месяца нельзя заниматься спортом, а также любыми физическими нагрузками.
• До тех пор, пока отек полностью не рассосётся, необходимо воздержаться от посещения саун или бань.
• Во избежание пигментации не загорайте пока полностью не сформируется рубец.

Но естественно, что запрет заниматься спортом вовсе не говорит о том, что нужно просто сидеть и ничего не делать, двигаться не только можно, но и нужно.

Безоперационный лифтинг

Безоперационный лифтинг может быть полезен только в том случае, если дефекты на коже небольшие. Запущенные случаи не позволяют применять такую методику.

Упражнения

• Для мышц бедер и ягодиц. Для того чтобы подтянуть мышцы своей попы и ягодиц можно делать следующее: прыжки, бегайте на месте, ходите на месте, при этом нужно поднимать колени высоко, плавно делайте махи ногами то вправо, то влево.
• Для внутренней части(поверхности) бедра. Существует одно очень эффективное упражнение, благодаря которому можно добиться положительного эффекта: лягте на спину, свои руки положите под попу, спина должна быть очень плотно прижата к полу. На тридцать сантиметров от пола поднимайте ноги и разводите их в стороны, затем скрещивайте. Бедра с внутренней стороны должны быть очень напряжены. Достаточно делать такое упражнение по три-четыре раза в день.
• Йога. Встаньте прямо, а ноги разведите на ширину бедер, начните делать глубокий вдох, старайтесь быть очень спокойными. Правую ногу поднимите, согните, после чего стопу положите на бедро второй ноги. Точно также сделайте и с другой ногой. Вес таким образом будет распределяться то туда, то обратно. Не всегда получается положить ногу сразу на бедро, в этом случае можно ставить ее под колено.

Поза для укрепления мышц в области бедер

Массажем

Многие путают ручной массаж с массажем против целлюлита, однако на самом деле это две разные вещи.

Считается, чем больше синяков остается впоследствии на бедрах, тем эффективнее будет массаж. Благодаря силовому воздействию жир сможет быстрее разбиваться. Благодаря такому массажу можно быстро избавиться от дряблости кожи и ее обвисания.

Контурная пластика

RF – лифтинг

За основу такого метода берется радиочастотное излучение.

При проведении такой процедуры начнет вырабатываться коллаген и эластин, как известно именно они отвечают за то, чтобы кожа была упругой.

Нитями

Несмотря на то, что подтяжку нитями сегодня используют большинство клиник, в эффективности некоторые все-таки сомневаются.

Все дело в том, что эффект от них становится виден только в статическом состоянии. В момент движения бедер нитки могут смещаться, тем самым доставляя значительный дискомфорт пациенту.

Возможные области размещения нитей на бедрах:

Мезотерапия

Длительность одного сеанса примерно сорок минут. Для того чтобы получить желаемый эффект, необходимо пройти минимум двенадцать сеансов.

Положительный результат сохраняется очень долго.

Процедура проходит в несколько этапов, изначально кожу обрабатывают специальными антисептиками, после чего вводятся инъекции.

Мезодиссолюция

Данная процедура является одной из разновидности мезотерапии. В области, где наблюдаются большие скопления жира, вводят липолитические препараты.

Особенность данного метода заключается в том, что иглу вводят примерно на тринадцать миллиметров под кожу.

Миостимуляция

Это эффективный метод, в результате которого можно значительно подкачать мышцы своих бедер, а также избавиться от лишнего жира.

Стимулируется как внешняя, так и внутренняя часть бедра.

Подобные процедуры часто сочетают с лимфодренажом, а также массажем и обертыванием.

В домашних условиях

Крем Колистар

Крем направлен на эластичность кожи.

В составе исключительно натуральные компоненты, никакой химии и вредных добавок. За счет ментола и красного перца можно добиться быстрой эффективности.

С помощью подтягивающего эффекта можно смоделировать кожу не только на бедрах, но и на животе.

Белье

Сильно корректирующее белье – это панталоны и трусики, в которых должны быть корсетные вставки.

Рассчитывается оно как правило на тех женщин, которые имеют серьезные недостатки в фигуре. Благодаря белью можно спрятать проблемные зоны. Но нужно учесть тот факт, что некоторые модели белья можно носить только определенное количество времени.

Обычно все это указано на упаковке, именно поэтому читать инструкцию нужно обязательно.

Коррекция питания

В рацион питания должны входить исключительно низкокалорийные продукты, в период нагрузки лишний жир сможет сжигаться.

Никакого мучного, сладкого и жареного, об этом придется позабыть. Кушайте как можно больше продуктов, насыщенных белком. Овощи можно есть в неограниченном количестве.

Старайтесь пить как можно больше воды, это позволит ускорить обмен веществ. Процессы похудения при этом будут проходить намного быстрее.

Прежде чем работать над своими формами самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь с косметологом и хирургом.

Цены в Москве

Результаты

Подтяжка бедер рассчитана на то, чтобы избавить пациентов от провисания кожи. Провисать она может в силу возраста или из-за резкого похудения.

За счет проведения операции можно добиться следующего эффекта:

• Толщина бедер значительно уменьшится.
• С внутренней стороны контур будет более четким.

Еще один приятный момент – бедра с внутренней стороны больше не будут соприкасаться друг с другом. Вас больше не будет беспокоить опрелость и раздражение в этой области.

Сколько сохраняется эффект?

Если после проведения операции человек будет вести правильный образ жизни, соблюдать правила питания, следить за своим весом, то результат будет радовать на протяжении многих лет. Поэтому ваш внешний вид в будущем будет завесить исключительно от вас.

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

• Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
• Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
• Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
• Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
• Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
• Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
• Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
• Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
• Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

• Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
• Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
• Немного задержитесь в этом положении.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

• Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
• Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
• Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

• Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
• На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
• Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

• Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
• На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

• Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
• Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
• На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
• Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
• Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
• Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

• Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
• Держать штангу следует немного шире плеч.
• Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
• Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
• Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
• Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
• Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
• Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
• Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
• Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
• Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Во время ходьбы и бега задействованы передние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Внутренняя часть зоны промежности редко участвует в силовых нагрузках, вследствие чего становится дряблой и выпуклой. Регулярные занятия помогут вам привести в норму проблемную зону, подтянуть мышцу и скоординировать нагрузку в нужное направление.

Вы можете заниматься ежедневно или составить график тренировок. Залог успеха – это регулярность и техника исполнения. Работайте не на скорость и количество, а делайте упор на качество. В начале занятия не забывайте про разминку, которая готовит мышцы и весь организм в целом к последующей нагрузке. Выполните круговые повороты головой, разомните руки, присядьте 10– 15 раз с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и попрыгайте на носочках или через скакалку. Приступаем к упражнениям. Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и разводите в стороны 20– 25 раз, но медленно. Лежа на полу, приподнимите ноги, и как в детстве, «режем ножничками», разводя ноги широко и сводя медленно – так 20 раз. Станьте ровно, ухватитесь рукой за любую опору и выполняйте махи ровной ногой (носок смотрит вверх) в сторону. Чередуете ноги через каждых 25 махов и так 4 подхода, в общей сути минимальное количество махов на одну ногу 100 раз. Теперь возьмите мяч, зажмите его между ног и ходите в таком положении 10 минут. По истечении времени оставьте мяч в сторонке, станьте ровно, широко расставьте ноги (максимально) и сделайте 10 медленных приседаний. Это упражнение дает великолепный результат. Лягте на правый бок, правую ногу выпрямите, а левую согните в колене и поставьте на пол. Начинайте поднимать и опускать вытянутую ногу и почувствуете, как напряжены мышцы внутренней части бедра. Повторите упражнение на другую сторону. В положении лежа на боку, поочередно , медленно выполняйте 15 прямых махов, после чего на 10 секунд «зависаете», не доходя до пола. В положении лежа на спине вытяните ногу и «рисуйте носком» максимально крупные круги, по 15 кругов на каждую ногу. Примите положение сидя, согните ноги и сложите стопой к стопе. Медленно, но уверенно надавливайте руками на колени, стараясь прикоснуться ими к полу. После 3-минутной растяжки лягте животом на сложенные стопы, распрямите руки и старайтесь потянуться как можно дальше. И последнее упражнение с двойной нагрузкой. Станьте около любой опоры, куда можно закинуть ногу – лестница, подоконник, письменный стол, стиральная машинка и др. Станьте так, чтобы нога была прямая и на поверхности лежала только стопа. Медленно начинайте приседать, не сгибая «висящую» ногу. После пяти приседаний сделайте наклоны торса, стараясь дотянуться к носку каждой из ног. Повторите упражнение на другую сторону.

Не забывайте после каждого занятия делать растяжку, которая равномерно распределяет нагрузку по всей длине мышц, снижает боевые симптомы и наделяет мышцы красивой женственной формой. После занятия принимайте контрастный душ, скрабируйте кожу (жесткой мочалкой, молотым кофе, морской солью, минеральными скрабами). После душа нанесите оливковое масло на зону пресса и бедер . Ваши мышцы будут подтянуты, кожа упругая и шелковая .

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

• Во-первых , вам лучше заниматься через день , этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
• Во-вторых , эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
• В-третьих , до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

• ноги должны быть расставлены широко
• руки вытянуты вперед
• нельзя отрывать пятки от пола
• нельзя прогибать спину
• нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
• идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант : стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

Специальность: Врач-терапевт
Образование: Первый МГМУ им. Сеченова в 2010г.